a cura del dott. Stefano Scafuri
“Le patate??? 250-300 gr??? Questo è pazzo!” Reazione che spesso ha la donna quando le spiego il programma di dimagrimento che ho preparato per lei.
La patata è un tubero, importato dal Sud America nel sedicesimo secolo ed è ormai diventato un alimento molto consumato dagli Europei (media di consumo pro capite di 94 kg nel 2005; nel dicembre 2014 sono stato per 5 giorni a Vienna e ho avuto la possibilità di gustare degli ottimi “Kartoffen”), il cui contributo nutrizionale spesso purtroppo viene trascurato. Innanzitutto esistono varie specie: la patata Agata (pasta gialla, produzioni precoci), patata Ambra (grossa e ben conservabile), patata Imola (pasta bianca, medio tardiva e ben conservabile), patata Jaerla (globosa, a pasta gialla, buccia liscia e chiara, produzione medio – precoce e resistente alla siccità), patata Kuroda (tardiva, con buccia rossa, rustica, resistente alle malattie), patata Spunta (con forma regolare e allungata, a pasta gialla, buccia liscia e gialla, produzione precoce e abbondante), Kennebec (pasta bianca, produzione tardiva e abbondante, resistente alla peronospora, resistente alla siccità, adatta alla conservazione invernale casalinga).
Vi sono notevoli differenze nutrizionali tra i piatti di patate in base a come sono cucinati, e questo può avere un impatto sulla percezione dell’alimento da parte dei consumatori. Quando preparate bollite, lesse all’insalata o al forno, le patate sono un alimento virtualmente privo di grassi; Il nutriente principale che fornisce energia nelle patate sono i carboidrati, sotto forma di amido (20 gr su 100) e il vantaggio principale proveniente dall’assunzione di tale fonte di carboidrati è ricevere contemporaneamente una quantità considerevole di alcuni micronutrienti. Contengono una modesta quota proteica (3 g in una porzione media bollita di 180 g) ma nonostante questo rappresentano una buona fonte degli aminoacidi lisina e triptofano. Rappresentano una fonte importantissima di fibra (apporto giornaliero raccomandato di 25 gr) che è responsabile del senso di sazietà. Rappresentano una fonte importante di vitamina C (circa 10 mg in una patata media bollita di 180 g) pari ad un ottavo del fabbisogno di un adulto mentre le patate novelle ne contengono circa il doppio di questo livello. Sono una fonte significativa di minerali e in particolare di potassio, fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e regolazione della pressione sanguigna, e anche se in minori quantità una buona dose di magnesio e ferro; il contenuto di potassio e allo stesso tempo le pochissime quantità di sodio presenti rendono l’alimento, ovviamente privo di salse ed eccessivi condimenti durante la preparazione, estremamente salutare per coloro che soffrono di ipertensione. Sono prive di glutine e quindi possono essere consumate liberamente dalla persona celiaca. Come descritto brevemente sopra, le patate hanno un elevato indice di sazietà; poiché la densità energetica, cioè le calorie per grammo di alimento, delle patate bollite o al forno è bassa, mangiarne una buona porzione non equivale ad assumere un numero esagerato di calorie (approssimativamente 140 kcal da una porzione media) e in tal caso uno studio sugli effetti sazianti di alimenti differenti ha mostrato che le patate hanno una percentuale di sazietà tre volte superiore allo stesso apporto di calorie del pane bianco (Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
Con la buccia o senza? Il sapore forte delle patate cotte con la buccia oltre ad essere una delizia per il palato permette di contenere una quota ancora maggiore di fibra anche se bisogna porre attenzione al colore in quanto leggeri segni o colori opachi della stessa possono essere indicatori di glicoalcaloidi come la solanina, un veleno naturale contenuto anche nelle melenzane e in tal caso è fondamentale sia la cottura che determina la riduzione di circa il 50% della solanina presente e sia la conservazione in locali non illuminati eliminando periodicamente i germogli che tendono a formarsi in superficie. La cottura non degrada totalmente la quantità di vitamina C, di base sensibile al calore, ma ne rimane a sufficienza per rendere il prodotto una fonte utile di questo nutriente. Il metodo di preparazione può alterare il contenuto nutrizionale degli alimenti e nel caso del tubero in esame sia la temperatura che la lunghezza del tempo di cottura possono variare l’intake di nutrienti presenti; ad esempio la bollitura della patata (che dopo la cottura sarà pelata ovviamente) con tutta la pelle può preservare la perdita di molte vitamine idrosolubili e minerali; le metodologie di preparazioni ideali sono al forno o lesse all’insalata mentre si sconsiglia vivamente di consumarle fritte in quanto il piatto diventa ipercalorico, ricco di grassi saturi e perde tutte le componenti nutrizionali accennate in precedenza.
Il mio consiglio, dunque, è quello di assumerle 1-2 volte a settimana bollite o al forno preferibilmente a pranzo evitando contemporaneamente l’assunzione di pasta, pane e legumi all’interno dello stesso pasto.
Guten Appetit!!!!
