a cura di Stefano Scafuri
Una nota pubblicità che ricorderanno tutti diceva: “Tutto il giorno fuori casa, a pranzo un panino al volo e adesso… non ci vedo più dalla fame!” Proprio così, è l’ora dello spuntino.
In una dieta equilibrata, gli spuntini dovrebbero essere due al giorno e fornire ciascuno il 5-10% delle chilocalorie (kcal) totali giornaliere. Per fare un esempio concreto: in una dieta da 2000 kcal l’energia di uno spuntino potrebbe oscillare tra le 100 e le 200kcal. Le raccomandazioni nutrizionali per uno spuntino equilibrato derivano principalmente dalla necessità di ottemperare al senso di appetito (e non di fame!) che insorge tra i pasti principali.
Gli spuntini, dunque, servono a sostenere l’organismo durante le regolari attività quotidiane e requisiti fondamentali ne sono: la praticità d’uso, la facilità di consumo e la leggerezza digestiva. Come per gli altri pasti, anche gli spuntini subordinano alle necessità nutrizionali soggettive, pertanto la loro gestione/organizzazione può cambiare sensibilmente in maniera intra ed interpersonale: ad esempio, lo spuntino di uno sportivo difficilmente sarà lo stesso di un soggetto sedentario.
La funzione degli spuntini è quella di regolarizzare l’assunzione di cibo, evitando di sovraccaricare l’apparato digerente in occasione dei pasti principali. A tutti voi sarà capitato di ritrovarvi in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. In simili condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario, dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà. Che si tratti di una dieta ipocalorica (per perdere peso) o di una dieta ipercalorica (per la crescita muscolare), fare lo spuntino tra un pasto e l’altro in una dieta è molto importante al fine di attivare il metabolismo ed ottenere in ciascun caso l’effetto desiderato.
Non è necessariamente vero che mangiando più spesso si mangi di più. Contrariamente a quanto comunemente si crede, due spuntini sani ed equilibrati nella giornata possono aiutare a dimagrire. Lo spuntino aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più ed inoltre, ci permette di arrivare ai pasti con il giusto appetito, senza “abbuffarci” per la troppa fame.
Gli spuntini sono quindi da considerare momenti fondamentali della giornata, anche per chi segue una dieta a regime ipocalorico. Si consigliano alimenti magri, sani e semplici da digerire, come: cracker (magari cracker integrali), frutta (il consumo di frutta trova giustificazione nel fatto che la fibra in essa contenuta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà), yogurt, panino con tacchino o bresaola.
La distanza di uno spuntino dal pasto dovrebbe essere di almeno tre ore rispetto al precedente e di almeno due dal successivo. L’industria alimentare propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che questi snack – per quanto buoni – siano troppo leggeri, apportando in realtà almeno 150 calorie per porzione. Dunque, nonostante siano molto invitanti, sono poco sazianti ed inducono a consumarne più del necessario!
Tenere a freno fame e golosità in questi casi diventa davvero difficile per cui è bene ripiegare su scelte migliori. Purtroppo spesso non si dispone di molto tempo per preparare i cibi da portare con sé durante la giornata e se per un motivo o per l’altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un’alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Esistono delle circostanze in cui è consigliabile consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di andare a letto e l’utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile per lo sportivo, il culturista ed il diabetico obeso (per il quale lo spuntino pre-nanna rappresenta un vero e proprio “dosatore” nutrizionale), ma ovviamente assumere molte calorie senza la garanzia che queste vengano metabolizzate correttamente rappresenta un’abitudine alquanto discutibile in quanto prima del sonno l’organismo non necessita di grossi carichi energetico-nutrizionali ed il fabbisogno viene garantito a sufficienza dal pasto principale della cena.
Ora vi lascio al vostro spuntino, alla prossima!
